Мобильность без лишней йоги

Готовые сценарии

Чекбоксы нужны как список "сегодня сделал". Они сохраняются в браузере на текущий день и завтра начнутся заново.

Мои Okko-комплексы

Дополнительные Okko-видео

Библиотека техники

Видео-поиск

Боковые шаги с резинкой

Резинка на бедрах или чуть выше колен. Слегка согнуть колени, таз назад, корпус ровный. Делать маленькие контролируемые шаги в сторону, не сводить колени внутрь.

Твоя подсказка: резинка на бедрах, перешагивания.

Когдаперед велосипедом или в день без тренировки

Сколько8-12 шагов в каждую сторону

Важноколени смотрят по линии стоп

Видео-поиск

6 спокойных вдохов + круги плечами

Сесть или встать ровно. На вдохе мягко расширить ребра, на выдохе опустить плечи. Потом сделать медленные круги плечами назад, без зажимания шеи.

Когдапервый пункт утром

Сколько6 вдохов + 6-8 кругов

Важношея длинная, плечи не к ушам

Видео-поиск

Круги прямыми руками

Встать ровно, руки вытянуть в стороны. Делать круги прямыми руками вперед, затем назад. Амплитуда комфортная, плечи не поднимать к ушам.

Твоя подсказка: вращение выпрямленных рук в обе стороны.

Когдаутро или перед тренировкой

Сколько8-12 кругов вперед и назад

Важнобез боли и щелчков через силу

Видео-поиск

Круги коленями

Стопы рядом или на ширине таза, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Делать маленькие круги коленями в одну и другую сторону, без глубокого приседа.

Твоя подсказка: вращение коленей по кругу с руками на коленях.

Когдаутром или перед велосипедом

Сколько6-8 кругов в каждую сторону

Важномаленькая амплитуда, без боли

Видео-поиск

Круги бедром стоя

Встать на одну ногу, можно держаться за стену. Вторую ногу согнуть в колене и мягко рисовать коленом круги наружу и внутрь. Корпус держать ровно.

Твоя подсказка: стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, вращаем согнутую ногу туда и обратно.

Когдаутро или разминка

Сколько5-6 кругов в каждую сторону

Важнодержаться рукой, если баланс плывет

Видео-поиск

Боковые наклоны с руками над головой

Руки в замок над головой, ребра не выпячивать вперед. Мягко наклониться влево, вернуться в центр, затем вправо. Дышать спокойно, не проваливаться в пояснице.

Твоя подсказка: руки в замок наверху, прогибаем тело влево и вправо по очереди.

Когдаутром после плеч

Сколько4-6 наклонов на сторону

Важноэто боковой наклон, не прогиб назад

Открыть видео

Кошка-корова

Мобилизация позвоночника. Делать медленно, без провала в пояснице и без рывков шеей.

Когдаразминка или начало сессии

Сколько8-12 плавных повторов

Стопострая боль в пояснице

Видео-поиск

Повороты грудного отдела

Вариант утром: стоя или на четвереньках. Одну руку к затылку, локоть мягко раскрывается в сторону, взгляд следует за локтем. Таз почти не двигается.

Когдапосле кошки-коровы

Сколько5 раз на сторону

Важнокрутить верх спины, не поясницу

Видео-поиск

Круги тазом

Стопы на ширине таза, колени мягкие. Рисовать тазом маленький круг: вперед, в сторону, назад, в сторону. Амплитуда комфортная, без ломания поясницы.

Когдаутром или перед велосипедом

Сколько6 кругов в каждую сторону

Важномаленький круг лучше большого

Видео-поиск

Динамическая задняя поверхность бедра

Поставить пятку вперед, носок на себя, опорное колено мягкое. Чуть отвести таз назад и вернуться. Это не глубокий наклон, а короткое мягкое движение.

Когдаутром

Сколько6 раз на сторону

Стоппрострел или резкая тяга

Видео-поиск

Икры: перекаты / подъемы на носки

Встать ровно, можно держаться за стену. Медленно подняться на носки и опуститься. Вес распределять через большой палец и мизинец, пятки не заваливать наружу.

Когдаутром

Сколько10-12 повторов

Темпмедленно вверх и вниз

Okko 4:42

Выпад на колене для сгибателей бедра

Одно колено на полу, задняя нога вытянута назад на мыске, передняя нога под 90 градусов. Мягко подать таз и корпус вперед до натяжения спереди бедра/таза.

Твоя подсказка: сижу на колене, нога назад на мыске, вторая под 90 градусов, тянем тело вперед. Любимое из Okko примерно 4:42.

Когдапосле велосипеда или вечером

Сколько30-45 сек на сторону

Важнотаз ровно, поясницу не ломать

Открыть видео

Bird dog

Стабильность корпуса, разгибатели спины, ягодицы. Главная цель: таз не заваливается, поясница не прогибается.

Когда2-3 раза в неделю

Сколько5-8 раз на сторону

Темпмедленно, пауза 2-5 сек

Открыть видео

Dead bug

Глубокий пресс без скручиваний. Поясница остается спокойной, ребра не раскрываются вверх.

Когдапосле кошки-коровы

Сколько6-10 раз на сторону

Легчедвигать только ногами

Открыть видео

Ягодичный мост

Включение ягодиц и задней цепи. Подниматься ягодицами, не за счет сильного прогиба поясницы.

Когдав день без велосипеда

Сколько2 подхода по 8-12

Пауза1-2 сек наверху

Открыть видео

Боковая планка с колен

Боковая стабилизация корпуса. Начинать с версии с колен, плечо над локтем.

Когдапосле dead bug

Сколько2 раза по 10-20 сек

Стопболь в плече или пояснице

Открыть видео

Сгибатель бедра

Одна из главных растяжек после велосипеда. Таз слегка подкрутить назад, не уходить в поясничный прогиб.

Когдапосле велосипеда

Сколько30-45 сек на сторону

Ощущениепередняя часть бедра/таза

Открыть видео

Квадрицепс и задняя поверхность бедра

Передняя и задняя поверхность бедра. Колено не выкручивать, спину держать нейтрально.

Когдапосле велосипеда

Сколько30-45 сек на сторону

Важнобез пружинящих движений

Открыть видео

Икры

Икры и ахилл часто забиваются от педалирования. Пятку держать на полу, колено направлено вперед.

Когдапосле велосипеда

Сколько30-45 сек на сторону

Вариантпрямое и слегка согнутое колено

Открыть видео

Фигура 4

Ягодицы и грушевидная мышца. Хорошо подходит вечером и после велосипеда, если тянет таз/ягодицу.

Когдапосле ног

Сколько30-60 сек на сторону

Стопонемение или прострел

Открыть видео

Child's pose

Спокойное завершение. Не нужно давить грудь к полу; задача - расслабить спину и дыхание.

Когдаконец сессии

Сколько6-10 спокойных вдохов

Легчеподушка под таз/грудь

Фильтр для любого видео

Источники

База по безопасности: статическую растяжку лучше делать после разогрева, держать мягкое натяжение без боли, а для спины сочетать мобильность с легкой стабилизацией корпуса.

• Mayo Clinic: stretching
• NHS: flexibility
• AAOS: spine conditioning
• ACSM: activity guidelines